筋トレで筋肉痛になった時の６つの治し方

誰でも一度は経験したことがある痛～い筋肉痛。運動や筋トレの直後から、数日間にわたってその痛みに悩まされる人も少なくないでしょう。
普段運動をしていないが突然運動をすると筋肉痛になると思われがちですが、毎日運動している人でも筋肉痛になります。もちろん普段から運動する習慣のない人とある人では筋肉痛の度合いが違うと思います。
では、そもそも筋肉痛はなぜおきるのでしょう？

「痛み」とは、私たちの体に何らかの異常が発生した時にそれを知らせてくれる危険信号であり、大切な感覚です。
筋肉痛の原因となる体内の異常とは、筋肉組織の部分的な損傷や炎症、もしくは運動することで体内に溜まっていく疲労物質である乳酸だといわれています。
乳酸は、筋トレなどハードな運動をすることで筋肉の中に溜まり、筋肉を固くしてしまいます。そのため筋肉が伸縮できなくなり、痛みや炎症を引き起こすといわれています。
ではこの痛みの原因を解消し、回復への近道を探っていきましょう。

筋トレで筋肉痛になった時の６つの治し方

１．運動直後のストレッチ

運動直後のストレッチは筋肉痛緩和につながります。できれば痛みが出る前、運動の直後にストレッチをすることが筋肉痛の軽減や予防にもなりますので、運動直後のストレッチを習慣にするといいでしょう。

運動直後は筋肉が固くなっていますので、時間をかけてゆっくりとストレッチすることで筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。痛みがあるときにストレッチをするのは辛いかもしれませんが、無理をせず時間をかけてストレッチすることで回復が早くなります。ストレッチするときはゆっくりと筋肉を伸ばし、これ以上は伸びないというところでキープします。呼吸は止めずに、息を吐きながらすることを意識してください。

２．運動直後に筋肉を冷やす

運動直後のストレッチと同様に、筋肉を冷やすことが筋肉痛緩和に効果があります。

氷やアイシングスプレーなどで筋肉を冷やすことで、筋肉内部の炎症を抑えることができるのです。また血流量が減るため、痛みを軽減してくれます。筋肉を酷使した運動直後に筋肉を温めることはNGと言われていますので、直後に温かいお風呂に入ったり、サウナなどは厳禁です。冷やすことができなければ、せめて温めないように注意しましょう。

３．運動直後にクエン酸やたんぱく質を補給する

筋肉痛の原因である乳酸。その乳酸の生成を抑える役割をするのがクエン酸です。

クエン酸には乳酸を溜めない効果と、疲労回復を早めるという二つの効果が期待できますので、筋肉痛の時にはぴったりの成分です。

クエン酸は主に柑橘系の果物（みかん、レモン、グレープフルーツなど）に多く含まれています。あのすっぱさがクエン酸です。その他にも梅干しや、桃、苺にも多く含まれていますので、運動の後にはこのような食品を食べるか、クエン酸を含むサプリメントを摂取すると効果的です。

クエン酸の他に、筋肉組織を構成するたんぱく質を摂取することでも早めの回復が期待できます。この際には糖質も一緒に摂取すると効果が増します。ただし、たんぱく質の吸収には数時間かかると言われていますので、早めの効果を期待するには吸収の良いアミノ酸のサプリメントなどを摂取するとよいでしょう。アミノ酸は卵や乳製品に多く含まれており、疲労回復や筋肉の再生、筋肉痛の軽減に効果があります。

４．運動から数時間後に筋肉を温める

運動直後は温めることは厳禁ですが、痛みがピークを越えた数時間後には血流量が減っていくので、逆に温めることで血行を促進すると回復が早くなります。

温かいお風呂にゆっくりと浸かって疲れもとりながら、筋肉も温めましょう。

軽いジョギングなどの血行が良くなるような有酸素運動も効果的ですが、負荷をかけすぎる運動は禁物です。

５．お風呂上がりにマッサージ

お風呂でゆったりと体を温めた後にはマッサージをしましょう。血行をよくして、たまった疲労物質をやさしく流すイメージでマッサージします。心臓から遠い手先、足先から近い方へゆっくり手をすべらせます。力を入れ過ぎたマッサージは内出血などのもみ返しの原因になりますので注意しましょう。マッサージ用のオイルやクリームを使うとマッサージしやすいですよ。

６．充分な睡眠

睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され筋肉痛を治してくれる働きがあると言われています。お風呂でゆっくりと温まり、豆腐や納豆などの大豆製品や肉、魚などのたんぱく質を食べて栄養補給した後、充分な睡眠をとりましょう。

まとめ

以上、筋肉痛の回復方法を記述しましたが、筋肉痛は治すことよりも予防することが重要だと言えます。筋肉痛を予防するには、まず普段から運動する習慣を身につけることが一番です。また、運動をする前にストレッチをすれば充分に筋肉痛予防になります。運動前に関節や筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチを行うことで、可動領域を広げ、筋肉痛やケガの予防にもなるし、運動能力の向上にもつながります。