つい夜更かしをしてしまい寝不足で困っている方々へ
今日は早く寝ようと思いながらもつい夜更かしをしてしまい、翌日は寝不足で頭も身体もスッキリしなくて困ってしまう。辛いですよね。
今回は、つい夜更かしをしてしまい困っている時に、それを乗り越えていく7つのポイントをお話しします。
つい夜更かししてしまう時の7つの解決方法
その1:寝不足で困ること
夜更かしをすると、睡眠時間が短くなり寝不足で困ることはないですか?
- なぜかわからないけどイライラしてしまう
- 集中力が続かない
- ネガティブなモードになってしまう
- 脱力感がある
- お肌の調子が悪くなりシミ・しわ・ニキビが増えてしまう
- がんやうつなども発生する確率があがってしまう
このような感じの症状がでてしまうと、日常生活を維持していくことがしんどくなってしまいます。そんな風にならないためにも夜更かしを解決していくポイントを見ていきたいと思います。
その2:睡眠のゴールデンタイムの睡眠
よく22時~2時までの間は、睡眠のゴールデンタイムと言われていますよね。その時間に寝ることができるのかできないのかが、睡眠の質を大きく左右します。子供の場合は睡眠のゴールデンタイムに成長ホルモンがでているので、身長に関係したりします。
大人になると、健康面やお肌の調子に悪影響を及ぼすことが大きくなります。成長ホルモンの影響で免疫があがってくるとうつやガンという病気の発生率は低くなります。
このゴールデンタイムまでに寝るためには、生活習慣を早寝・早起きのパターンに変えていくことが大切になります。
早寝・早起きをするために、夜の過ごし方を変えていくとスムーズに体内時計の設定が変更されていき、自然に夜更かしが解決されていきます。
その3:21時以降のPC・スマホの使用
PCやスマホの明かりは、神経をとても刺激します。神経が刺激されると、興奮状態になり、眠ろうと思ってもなかなか寝れないという状態になります。
神経が興奮状態だとすぐに睡眠に入れなくなるので、21時以降はPCを使わないようにしたりスマホの画面をみたりしないということがとても大切になってきます。
PCは、閉じてしまえば開けて電源をいれるという作業が必要になります。そういう意味では、使わないと自分が決めれば簡単に使わないようにすることはできると思います。
しかし、スマホは傍にあれば、触ってしまうし見てしまう可能性が高くなってしまいます。
スマホを使わないようにするためには、寝る時間の前には自分の手元から離れた定位置を決めて、21時になったらそこへ置く習慣をしたらどうでしょうか?
自分の布団から少し離れた位置に充電器を置くなど、少し工夫をすることでスマホの画面からの明かりによる刺激をうけないようにしましょう。
その4:布団に入る時間
22時には睡眠に入っていた方がいいので、寝れてもねれなくても21時45分くらいのは布団に入るようにしてみてください。
布団に入ったからといって最初はすぐには眠れないと思います。けれど、それを習慣にすることで、眠りやすくなっていくと思います。
その5:子守歌
小さい時に、お母さんが子守歌を歌ってくれた経験はありませんか?経験があるないに限らず、赤ちゃんはゆらゆらと心地よい揺れとともに音楽を聴くとよく眠れます。
胎教にもクラッシックがいいと言われたりします。大きすぎる音や激しい音だと反対に興奮して眠れなくなるので、小さな音で優しい音楽を流すといいですね。優しい音楽ってどんな音楽なのでしょうか?
クラッシックって聞くと眠くなる代名詞のようですが、クラッシックの音楽の中にも激しい曲はあります。それでも、疲れた状態でクラッシックのコンサートにいくと心地よい眠りにと誘われていきます。
それは、クラッシック音楽の振動が、人間や動物にリラックス効果を与えるからなんです。
その中でも、モーツァルトの曲は、不眠症やストレス他様々な症状の改善がみこめるということで、世の中から注目されています。
人間の体の神経は、交感神経と副交感神経で成り立っています。よく交感神経優位とか副交感神経優位という言葉を聞きませんか?
通常だと昼間は、交感神経が活発に働いて興奮状態、夜になると副交感神経が働いてきてリラックスモードに入ります。ですが現代社会では、交感神経が過剰に働いてしまい、興奮状態が続いてしまうことで眠れなくなってしまいます。
そういう時に、交感神経と副交感神経のバランスを保つために聞く曲としてモーツァルトの曲がいいといわれています。ただし、大きな音でかけたり、イヤホンやヘッドフォンで聞くと安眠妨害になってしまいます。
音楽をながす時は、部屋の中にうっすら音楽が聴こえる程度の音量で聞くといいです。
その6:朝の過ごし方
朝起きる時に、目覚まし時計をかけて起きる人も多いと思います。目覚まし時計の音を不快に感じる人は、ラジオやテレビの電源を入れることで目覚まし変わりにしてはどうでしょうか?
朝の目覚めで不快な思いをするよりは、自然に目覚められる工夫をするといいですね。冬になると寒くて布団から出られないという人も多いと思います。そういう時には、起きる時間に合わせて暖房のタイマーを入れるということも大切になってきます。目が覚める時に、いかに快適に起きられるかで、日中が楽しく過ごせるかどうかが決まってきます。
朝起きただけでは、脳がぼーっとした状態です。朝起きたら、水を一杯飲むとかトイレに行くという行動をすることで、体を動かし、脳が目覚める手助けをしましょう。そのあとは、朝ごはんを食べることで、脳が起きてくれます。朝ご飯を食べる習慣をつけるようにするといいですね。
そのあとは、少しの時間だけでもいいので太陽の光にあたる習慣をつけるようにするといいですね。そうすることで、体内時計をリセットすることができ、夜更かしの習慣から早寝・早起きの習慣へと変更することができます。
その7:寝具選び
睡眠をするときには、みんな寝具を使いますよね。そういう意味で、寝ることが楽しみになるような寝具を使うことはとても大切なことです。寝具を自分の好きな色や柄に変えるという工夫をしてみてはどうでしょうか?お気に入りの寝具だと寝ることが楽しみになります。
そのほかの寝具を選ぶ基準としては、睡眠中に体温が下がったり・汗をかくなどの変化に対応できるものがいいですね。そういう寝具だと夜中に体温の変化で目が覚めたりすることもなく快適な睡眠がとれます。かけ布団は、寝返りをうってもいいように軽さやフィット感が良いものがいいですね。敷き布団は、硬すぎると腰が痛くなったりするといけないので硬いものはやめておいた方がいいでしょう。快適な睡眠を得るためにも寝具選びはとても大切になります。
その8:運動と睡眠の関係
ハードな運動は、交感神経が優位な状態になり脳が興奮しやすくなりますので、寝る前に行うことはオススメできません。しかし、日中に適度な運動をすると身体が少し疲れるので、眠りに入りやすくなります。反対にストレッチやヨガなどは、副交感神経を優位にするので、寝る前に行うほうがいいでしょう。少し筋肉の緊張を和らげて、身体が温まると眠りに入りやすくなります。
その9:香りと睡眠の関係
アロマは、睡眠にどう関係するのでしょうか?ここでご紹介するアロマというのは、合成のものではありません。アロマの中には交感神経を優位にするものと、副交感神経を優位にするものがあります。副交感神経を優位にするアロマは、鎮静効果があるものになります。
鎮静効果があるものは、ラベンダーやマジョラム、サンダルウッド、カモミールなどがあります。鎮静効果があるアロマを使用することで、リラックスしたり、眠たくなったりします。この場合は、自分の好みもあるので、香りが自分の嫌いなものだと眠れなくなりますので気をつけてください。
あとがき
これらの睡眠のポイントを踏まえて、ゴールデンタイムの睡眠を確保して寝不足にならないようにしてくださいね。
今回はつい夜更かししてしまう時の7つの解決方法でした。
最後までお読みいただきありがとうございます。